Synne Næss Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 1 Instruktør.

@SPENSTFORDE

Ny plattform

  • 10.06.2016 klokka 06:46 i Kvardag

God morning.
Dailygym.blogg.no er herved lagt ned, men om du ynskjer å følgje med vidare, så blir eg å skrive ifrå min eigen plattform igjen: www.lill3rip3.blogg.no :)

- Synne

Intervalløkter som frister!

God morning!
Det er utruleg kjekt å sjå at det er så mange som fortsatt står på og trener til tross for at sommeren står for dør, og trenden er at det for kvar veke som går vert stadig færre på treningssenteret. Sjølv tar eg aldri heilt fri frå styrketreninga, men eg auker gjerne antall økter med kondisjonsfokus når været er som no :) Eg tenkte difor å tipse om nokon av mine favorittøkter ved intervalltrening!

Favoritten:
Her skal du starte klokka i det du er ferdig oppvarma, og la den jobbe kontinuerleg gjennom økta. Intervallane består av ulike distanser som du skal gjennomføre innan ei viss tid, og resterande tid har du pause fram til klokka viser oppgitt tidspunkt (sjå under).

Start:
00:00 - 06:00 800m/1000m - Det betyr at du har 6 minutter på deg til å springe 800m før neste intervall starter
06:00 - 12:00 800m/1000m
12:00 - 15:00 400m/500m
15:00 - 18:00 400m/500m
18:00 - 21:00 400m/500m
21:00 - 24:00 400m/500m
24:00 - 25:30 200m
25:30 - 27:00 200m
27:00 - 28:30 200m
28:30 - 30:00 200m
30:00 - 31:30 200m
31:30 - 33:00 200m 

Altså 2 x 800m, 4 x 400m og 6 x 200m. Dersom du er i god form kan du godt auke fra 800m til 1000m og fra 400m til 500m!

Favoritt om du har ein treningspartner; makkerintervall:
Gå saman med ein som er i ca like god form som deg og finn eit område på 15-20m. Før start skal dykk plassere dåkke i kvar ende av desse 20m'ane. Her er det alltid 1 som jobber og 1 som har pause, noko som betyr at det er tida din partner bruker på å utføre oppgåva som avgjer kor lang pause du får, og motsatt. 
Intervallen er ein pyramide som går sånn:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Altså den første tilbakelegger 20m, bytter, så springer person nr 2 20m. Etter det auker distansen til to drag, altså totalt 40m, så 3 drag, 4 drag osv. Når dykk har fullført 10 lengder er det fint med ein pause, for så å jobbe seg ned igjen.

Dersom du liker det eksplosivt, "Death by 10m":
Ved bruk av kjegler eller andre ting, merk eit felt på 10m. Dette er også ein pyramide, men denne går på tid, der du skal auke kvart drag med 10m. Du starter det første minuttet med å spurte 10m, deretter 2x10m andre minuttet, 3x10m tredje minuttet osv heilt du ikkje greier å fullføre innanfor minuttet. Distansen vil altså auke for kvart minutt, medan pausen blir mindre.

Ellers foretrekker eg desidert å trene intervaller som går på distanse, istadenfor tid. Då veit eg at eg uansett må springe den distansen før eg kan kvile, og det gjer at eg presser meg mykje meir enn om eg veit at eg skal halde trykket oppe i for eksempel 4 minutter på 4 x 4 intervall. Ein annan grunn til at eg ikkje liker 4 x 4 er nok at den har vore brukt så ekstremt mykje i Forsvaret, samt at det finnes ingen variasjon i økta. Det verste nokon utsetter folk for er å måtte springe den på ei fotballbane eller liknande i tillegg. Nei, uff. Snakk om å drepe all form for treningsmotivasjon! Det aller viktigaste når det kjem til forbetring av aerob og anaerob kapasitet er nettopp variasjon. Forskning viser at det er det å vere flink til å variere treningsøktene, samt stadig utfordre seg sjølv som gir best resultat. Då nytter det ikkje å trene den same treningsøkta i same tempo gong på gong. Tenk så mykje tid du då har investert utan å komme nokon veg!

Håper mine forslag falt i smak, og om det frister så har eg svært mange fleire på lager!

Fat loss complex # 2

God morning!

Nok ein mandag står for tur, og det aller beste tipset eg kan gi deg når det kjem til trening og ein sunn livsstil, det er å aldri skippe ei mandagsøkt! Tru meg, det gjer ein forskjell :) Dersom du mangler motivasjon, eller ideer til kva du kan trene så kan kanskje dagens "fat loss complex" vere noko for deg? Eventuelt ei skikkeleg intervall økt om noko som inneber styrke absolutt ikkje frister?

Her kjem uansett del 2 av enkle treningsøkter utført med minimalt av utstyr med fokus på styrketrening og feittforbrenning. Idag er det kun ein kettlebell du treng!

Øvelse #1 - Clean & Jerk

Start med kettlebell'en i ein arm i markløftposisjon eller lågare, og ved bruk av hofte og arm skal du trekke kettlebellen opp til skuldra.


Herifrå utfører du ein "push press", altså dipper litt i knea for å få kettlebellen over hodet, og med full ekstensjon i albueleddet.

Øvelse #2 - Ein fots markløft

Start oppreist og finn balansen på ein fot. Deretter skal du lene deg forover ved at du skyver rumpa bak og bøyer i hofteleddet. Gå ned så du akkurat ikkje treffer bakken, deretter opp igjen. Utfør alle repetisjoner på ein fot før du bytter. Sørg for å halde spenn i rumpa under heile øvelsen.

Øvelse #3 - Ein arms roing



Sørg for at du er rett i ryggen og at det er bakside skulder, rygg og armer som står for bevegelsen. 

Øvelse #4 - Kettlebellswings

Nok ein hoftedominant øvelse, noko som betyr at armane igrunn skal henge spent på kettlebellen, medan det er rumpe og hofte som utfører bevegelsen. Du vel sjølv om du løfter til 90grader vinkel eller heilt over hodet :)

Øvelse #5 - Goblet squats

Øvelsen starter oppreist med kettlebellen kvilande opp ned på brystet. Her er det mange som gjer feil og holder kettlebellen foran ansiktet. Det blir utruleg tungt for armane i lengden, samt at du endrer tyngdepunktet.


Sett deg ned som du ellers ville gjort i ein knebøy og bruk albuane til å presse ut knær. Her er det viktig med ein rett ryggrad og aktive skuldre.

Øvelse #6 - Glutebridge

Øvelsen starter i ein form for sit ups posisjon og går ut på at du skal løfte hofta opp og ned. Kettlebellen legger du på hofta for ekstra motstand. Sørg for at du skviser rumpa på toppen av øvelsen, og at du ikkje plasserer helane for langt unna kroppen - då vil hamstring/bakside lår ta meir over.

Det var mine forslag, men om du savner nokon øvelser, for eksempel på mage, så er det mange fleire varianter enn dei eg kom med idag :) Eit lite tips om du vil ha ein eigen for trening av magen er sit ups med kettlebell som motstand eller sideplanke med kettlebell i armen som er over kroppen!

Ha ein nydeleg start på veka!




 

Fat loss complex!

Eit kjenneteikn med perioden vi er inne i no er at det er lett å komme utav sitt ordinære treningsopplegg. No i mai kan det vere lett å hoppe av både pga røde dager, men også mykje reising og eventer som konfirmasjon, barnedåp, bryllup og liknande. Det er også begynt å bli varmare ute, og det er ikkje sjeldan ein kan få lyst å droppe treningssenteret mot ein tur på fjellet eller løpetur ute.
Eg tenkte difor å komme med tips til ei treningsøkt som du kan bruke i slike perioder som både vil vere effektiv, ivareta muskelmassen og booste forbrenninga di. Det aller beste med den er at du står fritt til å køyre gjennom den så mange dager i veka som det passer deg, dermed slipper du at eit spontant avbrekk spolerer treningsopplegget ditt. Løysinga er ein heilkropps complex, og eg pleide å køyre desse flittig når eg starta med styrketrening.

Det ein heilkropps complex går ut på er å sette saman ein rekke styrkeøvelser, men bruke det same utstyret/vektene gjennom heile økta. Det gjer det enklare dersom du er på eit gym med enten lite utstyr, masse folk eller der det er trangt om plassen. Det sparer også deg for ekstra tid! Eg tenkte å gi deg 3 ulike complexer, ein idag, ein imorra og ein på søndag! Ein med vektstang, ein med hantler og ein med berre kroppsvekt. Den sistnevnte vil gå litt meir på hjertepumpa enn rein styrke, men då har du hvertfall litt å velge mellom =)

#1. Barbell Complex

Reverse lunges (baklengs utfall)



Overhead Push Press (skulderpress med stang)



Ståande roing



Romanian deadlift (markløft med startposisjon rett under kne)



Floor press (benkpress liggande på golvet) eller push ups med grep på stanga



Glute bridge



Ab roll out med stang


 

Finn ei stang med ei vekt som passer for deg, så er det berre å køyre på! Husk at alle øvelsane skal utføres etter kvarandre utan pause imellom. Når du har uført alle øvelsane er det ein pause på 90sekunder - 3 minutter alt etter kva du føler du har behov for.

 

Tips til slutt:

1. Bruk så tung ytre motstand som du klarer, og beveg deg raskt mellom øvelsane for å unngå pauser.
2. Utfør 6 til 15 repetisjoner og 3 til 5 sett per øvelse.
3. Det er anbefalt å bruke eit høgre antall reps for øvelsane som føles minst utfordrande; det krever fleire repetisjoner å bli sliten i markløft enn i skulderpress når du har samme vekt. Ergo må du køyre eit høgre antall repetisjoner i markløft for å få ynskja effekt.
4. Som eg skreiv lengre oppe er det ingen pause mellom dei ulike øvelsane (med mindre du trenger det), men 90 sekunder til 3 minutter mellom kvar complex.

Mine matpakker består av

Det er mange moglegheiter når det kjem til kva ein skal ha som mat i løpet av arbeidsdagen, og korleis ein skal tilberede den. Nokon alternativ til tilbereding er:

- Rester etter middagen dagen før
- Nokon har tilgang på kantine/messe og då ofte stor valgfriheit
- Lage niste om morningen eller dagen før
- Gjere som meg å lage matpakker for heile veka på søndager

Idag viser eg litt av min metode.



På handlelista mi står det blant anna:
- Kyllingfilet, torsk, laks, karbonadedeig, egg
- Søtpotet, fullkornsris, havregryn, riskaker
- Frosne grønnsaker, salat, agurk, løk
- Bananer
- Zeroh saft

I tillegg handler eg proteinpulver og kalorifri sjokoladesaus på nettet.


Ingrediensane over går med til shaken eg lager meg om morningen.

Oppskrift på shake:
- 1 banan
- Havregryn etter eige ynskje
- Neve spinat
- 1 egg + nokon eggehvitter
- Stevia
- Vatn
- Walden farms sjokoladesaus

Alt mikser eg i nutribullet'en.


Walden farms sjokoladesaus får du kjøpt hos blant anna gymgrossisten.

Framgangsmåte matpakker:

#1. Kutting

Eg skreller og kutter opp søtpotet og skjærer kyllingfileten i skiver. Deretter setter eg søtpotet og kylling i steikeovnen i kvar si ildfaste form. Når desse er ferdig, setter eg inn torsken i ein eigen form.

#2. Koking
Samtidig som ting står i ovnen koker eg frosne grønnsaker og ris.



#3. Steiking
Til slutt steiker eg opp karbonadedeigen.

#4. Fordeling
Når all maten er ferdig fordeler eg den i bokser og setter i kjøleskapet klar til bruk neste dag.

Når det gjeld næring rett etter trening, så er det proteinshake det går i: kjapt, enkelt og billeg. Her liker eg å bruke små shaker'e som eg fyller med litt havregryn og 1 scoop proteinpulver. Eg har også med meg ein pakke med riskaker lett tilgjengeleg på jobb.



Håper det gav litt inspirasjon til korleis du kan gjere det :) Husk at du kan velge akkurat dei råvarene du sjølv ynskjer, samt tilsette det du vil av smaker/krydder/sauser osv. Det er også ekstremt mange gode moglegheiter når det kjem til bruk av feks omelett, eller melkeprodukter som yoghurt/skyr/kesam etc. For dei som sliter med å få i sge mat om morningen synest eg også at varianter av smoothie er geniale løysinger og her er det berre fantasien som begrenser :)
 

10 BYGGEREGLER

Ynskjer du å bygge muskler? Då burde du ta til deg dagens treningstips :)

#1. Muskelmassen kjem som følgje av adapsjon - muskelen tilpasser seg arbeidet du utsetter den for. Det betyr at du heile tida må legge til meir stress på muskulaturen for at musklane skal fortsette å adaptere og vekse seg større.

#2. For at ein muskel skal vokse har den behov for 3 ting: 1. Den må bli utsatt for noko nytt som vekker muskelen og får den til å tenke at her må den gjere noko, 2. Restitusjon. Nødvendig for at muskelen skal rekke å forberede seg for det neste som kjem, og heile tida vekse seg sterkare/større. 3. Mat. Musklane trenger mat for å bli større, sterkare og innhente seg imellom treningsøktene. 

#3. Musklane våre liker å bli utsatt for stadig nye øvelser, repetisjoner, samansetninger og utfordringer generelt. Musklane har ein unik evne til tilpasning, og du må difor vere flink å variere skal du fortsette å få resultater. Difor kan du ikkje bruke det samme programmet år etter år og forvente nye resultater.

#4. Muskler foretrekker frivekter framfor apparater. Ved å bruke apparater reduserer du totalbelastningen og muskelrekrutteringen, noko som igjen gjer at du må bruke lengre tid på å få ein betre kroppssamansetning.

#5. Muskler trenger tid på seg til å vokse. Her er det berre å smøre seg med tolmodigheit, og vere glad om du greier å auke med 200g i muskelmasse per veke.

#6. Musklane er avhengige av god teknikk både for å halde sener og bindevev friske og skadefri, samt for å oppnå kontakten ein er ute etter når ein trener. Teknikk er viktig.

#7. Som med alt anna, blir det meir og meir vanskeleg å få framgang dess meir erfaren ein blir. 

#8. Det å bygge muskler virker kanskje overfladisk, men det vil gi deg ein frisk, sunn og sterk kropp, samt auke både din fysiske og psykiske kapasitet som følgje av disiplinen du trener på treningssenteret.


 

#9. Ikkje heng deg opp i hormoner, kosttilskudd, kva den neste kjendisen gjorde for resultater osv. Her er det snakk om kvalitet og kontinuitet, ingen mirakelkur eller trend. 

#10. Det er aldri forseint å begynne!

In my gym bag!

Eg er ekspert på å dra rundt på alt mogleg, og har sikkert av den grunn aleine utvikla triggerpunkter på venstre side!
Heldigvis har vi fått personalgarderobe med private skap på Spenst sånn at det går an å legge ifrå seg litt ting i mellom øktene!

Noko av det eg pleier å dra med meg rundt er:

<3 Treningssko: her varierer eg mellom styrkeløftar sko, sko med ekstra demping for løping (Nike) typiske "Crossfit sko" med låg hel (Inov 8)
<3 Treningsdagbok: akkurat no bruker eg ei heilt ordinær notatbok.
<3 Massasjeutstyr: for oppvarming, rehab og skadeforebygging for å kvitte meg med triggerpunkter og ømme muskler
<3 Belte for tyngre løft og spesifikke øvelser (feks push press)
<3 Minibands for aktivering av rumpe og små rumpesekvenser, både til privatbruk og kunder
<3 Kamera for dokumentering til bloggen
<3 Hodetelefoner er alltid eit must
<3 BCAA og eventuelt Preworkout 
<3 Glutamin og creatin
<3 Karbohydrater for rask på fyll av energ - kan vere noko så enkelt som bananer, eller det kan vere proteinshake, riskaker etc.
<3 Kinesotape for å tape akillessena dersom eg har lange arbeidsdager eller skal springe
<3 Hoppetau
<3 Drikkeflaske

 



 

Fra topp til tå!

Det er ein ting eg har vore veldig dårleg på, og som eg er overbevist om at eg ikkje er aleine om.
Det eg snakker om er å ta godt vare på beina mine! Beina er ofte dei som får minst oppmerksomheit, til tross for at det er dei som frakter oss rundt heile dagen! Idag ynskjer eg difor å rette litt fokus nedover, samt komme med mine tips for god ivaretagelse av friske og sunne føtter :)

Innlegget inneholder sponsede produkter

#1. Gode sko
Sørg for at du har sko som passer din fot, og gjerne med god demping og ventilasjon. Dersom du sliter med vonde føtter, knær, rygg eller gnagsår/blemmer så kan det vere lurt å ta turen innom ein sportsforretning å få tips til kva for sko som passer akkurat DIN fot.




Sokker og sko ifrå Sport 1/Førdetorg

#2. Vask
Sørg for å vaske føttene dine kvar dag, og vær flink til å tørke godt, spesielt mellom tær.

#3. Fotkrem
Bruk ein god fotkrem gjerne kvar dag. Eit tips kan vere å ha den ståande på nattbordet, og smøre inn føttene kvar kveld før du legger deg.

#4. Fotbad
Ta gjerne fotbad ein gong per veke. Her har eg tidlegare blitt fortalt at grønnsåpe er beste sort, men den vil berre tørke ut huda di. Bruk heller ein god fotolje eller fotsalt. Vatnet skal kun vere lunkent, og det beste er å ikkje sitte lengre enn 10 minutter.

#5. Fil
Fil bort hard hud etter fotbadet og smør med krem. Her kan du bruke den gode gamle fotfila, eller investere i ei maskin ifrå feks scholl. Desse finner du på apoteket.

#6. Klipp
Unngå å klippe negler rett av. Lag heller ein bue langs heile negla, og unngå å klippe dei for korte.

#7. Pynt
No som det går mot sommer liker eg å halde beina så velstelte som mogleg, og då er det fint med litt ekstra pynt og stell. Heidi tok seg difor ei runde med mine bein når eg var innom ho på Clinique 1. Valget vårt endte då på ein nydeleg Ferrari rød farge :)



 

Fasted vs fed cardio


Veske i Kari Traa - Sport 1, Topp i Nike - Sport 1

Inneholder sponsede produkter

Spesielt i fitness miljøet er standarden at cardioen blir køyrd primært som morgencardio (før frukost) og sekundært etter styrketrening. Dette er også noko eg sjølv har praktisert i fleire år. Det var difor veldig interessant at Alan Aragon satte spørsmål ved det under fjorårets Convention med AFPT. Han refererte til eit førsøk der ei gruppe med kvinner var delt inn i to grupper, med samme matinntak. Begge gruppene utførte 50 minutter med cardio på 70% av makspuls, med 5 minutter oppvarming og 5 min avtrapping i 4 veker (husker ikkje antall økter).  Resultatet var at begge gruppene gjekk ned i samme mengde vekt. Studien som Aragon henviste til viste difor at det er det samme om du køyrer cardioen før eller etter frukost, så lenge dagsinntaket ditt med mat er det samme.

Personleg må eg innrømme at eg var ganske tvilande til saken, men det er mest fordi eg nettopp er vant med å køyre cardio på tom mage. Samtidig seier forskning akkurat det samme om muskelvekst når det kjem til splitt vs. heilkroppsprogram. Likavel er det splitt program alle fitnessutøvere bruker.

Det beste er nok å prøve det ut sjølv, og da primært gjere det DU foretrekker :) Det er heller ikkje noko poeng i å gjere fasted cardio dersom du skal vere miserabel under heile økta og sovidt ha energi til å bevege deg framover, om du kan få ei god økt etter du har spist. Måten eg gjer det på er at eg køyrer cardio på tom mage om det er lavaktivitet, og etter eg har spist ved høg intensitet! Det funker bra for meg =)


For ekstra feittforbrennande effekt kan du nytte deg av ei flaske med L-Carnitine i forkant eller under treningsøkta! Du finner den i kjøleskapet på Spenst i 3 ulike smaker :)
 

Vekas kunde!

Vekas kunde er så utruleg mykje meir enn berre ein PT kunde. . .

La meg introdusere dykk for Vivian Hestenes, den desidert tøffaste dama eg veit om! Eg har vore så heldig å vore PT'en til Vivian sidan eg starta i februar i år, og heldig som eg er så skal vi ha 100t saman (minst)! Allereie ifrå første stund fekk vi god kjemi, og det føltes som om vi hadde kjend kvarandre i lang tid. Vivian er alltid blid, og har alltid eit smil og ein latter på lur. Det mange ikkje veit, er korleis ho ofte har det på innsida, då Vivian nemleg har fibromyalgi.



Fibromyalgi er ein tilstand der personen har kroniske muskelsmerter. Tilstanden blir ofte verre med åra, og mange kan fortelle om plager og smerter allereie ifrå tidleg ungdomsår. Dei fleste som får diagnosen merker ein stadig forverring av tilstanden med åra, og opplever svært ofte at det er tungt å leve med smertene. Det kanskje mest vanskelige er uvissheita om kortid og kva plagene kjem av. Spesielt når smertene kan vedvare over lang tid.



Årsaka til sjukdommen er ukjend, men mange med diagnosen har levd med langvarig psykisk og fysisk overbelastning - ein følelse av at ein stadig må strekke seg lengre enn det ein egentleg har kapasitet til. Tilstanden er mest vanleg hos kvinner, og Norge er eit av dei landa med flest forekomster. Det hjelper ikkje på at både individuelle forskjeller, og mangel på forståing av syndromets årsak gjer det vanskeleg å finne ei fast og god behandling.

Det at ein aldri veit når smertene kjem, gjer det veldig vanskeleg for personer med sjukdommen å legge planer. Ein veit aldri om ein vakner opp med mykje overskot og ein "normalt" fungerande kropp, eller med smerter som får ein til å ville halde senga resten av dagen. Det er nettopp det som gjer meg så imponert over Vivian. Iløpet av dei vekene vi har trent saman, så er det ikkje ei einaste økt ho har avbestilt. Til og med på dager der ho har hatt gråten i halsen pga smertene så møter ho meg i døra på Spenst med eit stort smil. Då blir oppgåva mi å sørgje for at eg iløpet av timen vi har saman, gjer det eg kan for at ho skal føle seg betre <3


Idag kickstarta vi fredagen med ein aldri så liten PowerWalk rundt "fleskerunden" :) 

 

2016 © Spenst Førde AS

Design og utvikling: MundalDesign

hits