Synne Næss Ripe

26, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 1 Instruktør.

@SPENSTFORDE

Ny plattform

  • 10.06.2016 klokka 06:46 i Kvardag

God morning.
Dailygym.blogg.no er herved lagt ned, men om du ynskjer å følgje med vidare, så blir eg å skrive ifrå min eigen plattform igjen: www.lill3rip3.blogg.no :)

- Synne

Same program, different results!

Idag vil eg berre bruke nokon ord på dei som stadig er på utkikk etter det "perfekte" treningsprogrammet eller den "perfekte" dietten. Den finnes ikkje. Det du skal ha i tankane er innsatsen du legger i det. Om du greier å tilpasse treninga eller kostholdet DIN livsstil og ikkje omvendt. At det er noko du skal trives med, og ikkje blir enda meir trykt ned av. Det er ikkje kva for ein øvelse du har i programmet, eller rekkefølgjen som avgjer om du vil bli i betre form, sterkare eller slankere, det er innsatsen du legger i det. Er du ein person som møter dedikert på gymmet fleire gonger i veka, og trener kvar øvelse med full innsats? Eller sluntrer du deg på trening dei gongane du "føler for det" og gjer det du har aller mest lyst til den dagen? Begge personer kan følgje same programmet, men framgangen er to heilt forskjellige. Sånn er det med absolutt alt i livet, enten det er jobben, om du er student eller korleis det går med familielivet. Som elev går du gjennom akkurat det samme programmet som dine medstudenter, men det er likavel heile spekteret av karakterar ved slutten av eit semester. Det er her innsatsen nok ein gong kjem inn.

Eg nevner også det med kosten. Så lenge du ligger i riktig mengde kalorier, er det til aller sist det som teller, og ikkje om det er LCHF, periodisk faste, 5:2 dietten eller kva det måtte vere. Du må finne det du liker og gjere det med full innsats!

Synest desse 10 egenskapane var verdt å ta med her.. Ettersom mange har ein tendens til å skulde på talent/gener/miljø når ein ikkje oppnår resultata ein ynskjer seg:

10 ting som krever absolutt NULL talent:
1.
 Møte i tide
2. Arbeidsmoral
3. Innsats
4. Kroppsspråk
5. Energi
6. Holdning
7. Lidenskap
8. Å vere mogleg å lede (av sjef, lærer, trenar etc)
9. Å gjere det lille ekstra
10. Å vere forberedt


Eg hjelper deg gjerne på vegen mot dine treningsmål!

You want abs?



Kven vil ikkje det? Her kjem mine tips for sterke og synlege magemuskler!

#1. BYGG! Før du tenker på å tone dei fram er det viktig at du i det heile tatt har noko under spekket :) Tren tungt, og tren dei ofte, fram til dei kjem fram til tross for at feittprosenten ikkje er på sitt lågaste.

#2. FULLKROPP! Det er ikkje berre isolerte mageøvelser som bygger magemuskler! Her er det berre å køyre på med markløft, knebøy, benkpress, ståande skulderpress etc. 

#3. PROTEIN! Sørg for at du får i deg nok proteiner gjennom kosthaldet. Når du er klar for det kan du gå litt lågare på karbohydrater, med unntak av måltidet rett etter trening. Auk heller mengden med grønnsaker. Dersom du kjenner energien går veldig lågt er det berre å legge inn eigne dager med ekstra karbohydrater, feks på dager du trener bein eller rygg.

#4. TREN TUNGT! Når du trener øvelser spesifikt for magen, sørg for at du verkeleg tar repetisjonane heilt ut til du ikkje klarer ein einaste repetisjon til. Køyr gjerne både superset, triset og giantset!

 

Borte bra, men hjemme best :)

Då er fire dager i Madrid over, og vi ankom heimen vår i Noreg halv sju på morningen idag.
Helga har vore kjempe fin, og har skapt utruleg mykje motivasjon for treningsperioden framover, utan tvil! Det er utruleg kult at kvinnene i Europa er så overlegne i Crossfit, og at topp 5 er så jamne! Her må du verkeleg vere god skal du klare å kvalifisere deg til Games.




Ein av mange foto finisher i løpet av helga :)


Vår eigen Kristin Holte!

Det er spesielt to stykker som har inspirert meg enormt den helga her, og det er Bjork Odinsdottir og Julie Foucher. Begge opplevde samme mareritt som meg ifjor, nemgleg det at akillessena rauk. Begge var likavel tilbake på konkurransegolvet igjen i år!



Julie Foucher rauk sena si under Regionals ifjor under utførelse av box jumps. Det var utruleg rørande å vere vitne til. Til tross for ei øydelagd akillessene fullførte ho Regionals så godt ho kunne. 

Bjork rauk si sene under "Gladiatorna" der ho har fast rolle som gladiator. Ho var tilbake som Team utøvar i år, men var utruleg dominant, og kunne nesten tatt seieren aleine. Ho har også fungert som trenar/coach for eit anna lag som også var med under Regionals.

Eg har fulgt begge flittig under min eigen rehabilitering, og har på mine verste dager tenkt at "dersom det er så kjipt for meg, kan eg ikkje forestille meg kor kjipt det er for dei to". Det viktigaste ein gjer når slikt skjer er å ta ein dag av gongen, og gjere det beste ein kan utav situasjonen. Det som holdt meg oppe var tanken om at det mest sannsynleg skjer av ein grunn, eg lever nemleg i trua om at sånn er det med alt. Så er det mange moglegheiter ein har når det kjem til å trene rundt ein skade, så lenge ein ser begeret som halvfullt og ikkje halvtomt! :)


Ein av mange øvelser eg brukte under perioden med gips.

- "Do what you can, with what you have, where you are". <3
 


 




 

 

Mangel på motivasjon?

Sjølv om det er lysare ute betyr det ikkje at alle er like motiverte for å trene. Eg tenkte difor å komme med nokon av mine beste tips for å komme over dørstokkmila, og samtidig få ein god opplevelse utav treningsøkta!



#1. Musikk
Sørg for at du har ei oppdatert speleliste, med musikk som får deg i riktig stemning. Det er varierande kor avhengige vi er på dette området, men spesielt cardiotrening kunne eg aldri gjort utan musikk på øyra. 

#2. Planlegg treningsøkta
Dersom du veit kva du skal trene så er det både større sannsynlegheit for at du har det kjekkare under økta og bruker mindre tid. Sørg også for at økta inneheld både nokon av dine favorittøvelser og nokon du veit at du burde gjere. Ved å ta dei tyngste øvelsane først er det også lettare å halde oppe motivasjonen undervegs i økta.

#3. Treningskle
Nye treningskle gir alltid ein motivasjonsboost, det er ingen tvil om det! Det punktet her pleier eg å oppfordre om mest i vinterhalvåret når vi verkeleg treng det mest, men det er heller ikkje feil å oppdatere sommergarderoben litt :) Dess freshare farger, dess betre pleier også energien å bli!

#4. Pre-workout
Om du verkeleg ikkje har energi, så kanskje litt pre-workout kan gjere susen du treng for å komme deg avgårde?

#5. Treningsdate
Legg ein treningsavtale med ein venn! For det første kan du kombinere trening og sosialisering, men det er også vanskelegare å melde avbud når det er nokon som forventer at du skal møte. 

#6. Litt er betre enn ingenting
Aller siste løysing er å reise ned for å gjere eit minimum, for stort sett kjem du over kneika så fort du går over dørstokken, og det ender opp med at du klarer å fullføre treningsøkta som planlagt! :)

#7. Husk følelsen!
I nokon tilfeller kan det vere nok å tenke på den gode følelsen du kjem til å få etter du har trent. Ingenting er vel betre enn å legge seg på sofaen ein fredags kveld etter både å ha fullført jobb og ei god treningsøkt? Det er hvertfall mi suksessoppskrift på godfølelsen!


 

Ha ei god helg!

Ab workout

Det er berre torsdag, men eg har allereie tatt helg, og er på veg til Spania for å sjå på Crossfit Regionals ilag med Richard! :) Turen var ein gave ifrå han for at vi skulle få oss ein ferietur saman, ettersom det ikkje blir fleire turer på oss i sommer! Etter så stor pågang på jobb sidan oppstart 1.februar skal eg verkeleg nyte helga utan nokon form for jobbing, med unntak av å oppdatere dykk i ny og ne! :)

Før eg reiser ynskjer eg å tipse om ein svært innovativ og effektiv treningsøvelse for magen som svært få kjenner til! Det ser ut som den er svært belastande for korsryggen, men så lenge du er flink å krumme ryggen i startposisjon er ikkje det noko problem.  Kombiner den gjerne med ein crunch variant for å få ein øvelse med krumning i ryggen om du sliter med at du fort blir gåen der ved magetrening.

Plank hip thrust!


Bygg opp beina ved å bruke nokon vektskiver eller ei låg kasse og legg deg i plankeposisjon.


Deretter skal du presse hofta di ned mot golvet, før du går tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 10-15 gonger.

Håper øvelsen faller i smak, og ha ein fortsatt strålande torsdag!

Workout of the day!

For eit fantastisk vær!
Tenk om det berre hadde vore sånn heilt fram til september fra no av! :) Eg håper du er tidleg ferdig på jobb idag sånn at du kan nyte det varme været mest mogleg, og enten få sola deg eller kombinert soling med ei treningsøkt! 

På Crossfit Førde hadde vi ei nydeleg morgenøkt ute idag, der vi drog med oss GHD - apparata ut og tok absolutt heile treningsøkta i motiverande solskinn! Så om det frister lite å reise på trening idag så skal du vite at kveldens CF økt kjem til å gå i same stil og er som følgjer:

3 runder på tid med:
800m løping 
50 Back exstensions (rygghev)
50 GHD sit ups / sit ups

Dersom du ikkje trener på CF Førde er den like fin å ta feks ute i mellom solinga :)


Bilde ifrå dagens økt på lår og legger med Renate :)

 

Ein smakebit av Thailand!

Endeleg var det min tur til å ha ein kort arbeidsdag når det var strålande sol ute! 
Det måtte eg sjølvsagt utnytte, så eg tok med meg alle tre hundane på tur før eg reiste nedover til Sunnfjord Spa! Idag hadde eg kun to ting på agendaen: ein PT kunde og massasje!

Innlegget er sponset


Pawel 

Idag skulle eg få lov til å vere ein av dei aller første som fekk prøve Thai massasje hos Pawel som akkurat har blitt godkjend utøvar av massasjen! Thai massasje er ein gamal behandlingsmetode som har eksistert i meir enn 2500 år. Massasjen vert også kalla for thai yoga massasje, yoga massasje, thai bodywork, passiv yoga eller assisterende yoga. 

Eg møtte opp i komfortable kle og vart vist inn på eit rom med madrass på golvet, og roleg musikk i bakgrunnen. Deretter vart eg massert, strekt og knadd på i 60 minutter :) 





Den tradisjonelle thai massasjen kombinerar teknikkar frå akupressur og yoga, noko mange hevdar er ein unik kombinasjon. Å få thai massasje er som å gjere yoga-øvingar utan anstrengelser samtidig som du mottar akupressur-behandling. Massasjen vert vanlegvis utført på ei matte på golvet med kler på, og utøvaren bruker både hender, føtter og albuer som verktøy under behandlinga. Massasjen kan ta opptil to timer og foregår under ei roleg og avslappa atmosfære.







Thai massasje har eit bredt spekter av teknikkar og kan innehalde alt frå djup muskel- og triggerpunktsmassasje til ein mjukare og meir behageleg massasje. Massasjen består av forskjellige grep som tøyningar, vridningar, strykningar, trykk/press og knaing, og hensikten med grepene er å frigjere spenningar. Muskler, ledd og bindevev vert stimulert, noko som ofte fører til større smidigheit i rørslene. Musklane vert mjuke og meir elastiske, blod- og lymfesirkulasjon auker og musklanes næringsopptak forbetrast. Det er eit faktum at ein overbelasta muskel kjem seg fortare ved massasje enn ved kvile, og dersom ein er plaga med øm og stiv muskulatur kan thai massasje vere ei fin behandling til å forebygge slike plager.

Det er ulike sekvensar for kvar del av kroppen, og kombinert med yogaliknande tøyningar gir behandlinga ei rekke med positive effekter:

<3 Massasjen roar sinnet og får fram ein harmonisk følelse i heile kroppen.
<3 Behandlinga stimulerer nervesystemet og balanserar kroppens energisystem, noko som forklarer den beroligande effekten massasjen har.
<3 Thai massasje lindrer smerter, lausar opp spenningar og fornyer kroppens energistraumar. Massører med lang erfaring kjenner kroppens punkter godt, og kan derfor forbedre klientens energistrømmer og blodsirkulasjon ved hjelp av hendene.

Du får fort inntrykk av at Pawel kjenner faget sitt, og har god kontroll på kroppen og dens funksjonar. Eg var litt skeptisk på korleis det skulle gå med akillessena mi, då den har ein tendens til å vere ganske øm og hoven. Det var absolutt ingen problem, og Pawel klarte utan problem å gi meg fullstendig thai massasje til tross for at han måtte tilpasse det på høgre sida av foten. 



Massasjen er kjend for å vere spesielt velegna for stressrelaterte plager som hodepine/migrene, anspenthet, kramper, mage- og muskelsmerter, senebetennelser, åreknuter og astma. Det hevdes at kun få behandlinger skal til for at ein føler seg betre, og fleire klienter rapporterer merkbare forbetringer allereie etter første behandling. Jamnleg thai massasje verkar forebyggande og gjer deg betre rusta til å takle det kvardagslige stresset.



Det her var verkeleg ein heilt ny opplevelse, og det føltes som om eg både fekk triggerpunktsmassasje og vart tøyd på same tid! Eg følte meg verkeleg beroliga, laus og ledig i kroppen etter behandlinga, og med ein god indre ro. Eg kan verkeleg tenke meg at personer med stressande kvardager, enten det er jobb eller privat hadde hatt utruleg godt av det her. Berre å ligge i 60 minutter å fokusere på ein ting: puste. Pawel har stålkontroll ifrå start til slutt, og det mjuke underlaget og musikken i bakgrunnen gjer det umogleg å ikkje slappe av. Ein annan ting som skal seiast er at det er viktig å kommunisere godt med massøren ettersom han treng feedback for å vite kor hardt du ynskjer at han skal ta i. Ellers var hvertfall Pawel veldig flink til å spørre undervegs, og stort sett trengte eg ikkje sei noko som helst - han pressa grensa akkurat perfekt.

Dersom DU er nysgjerrig på massasje kan du ringe til Sunnfjord Spa på tlf: 57 83 40 50 eller gå inn på www.sunnfjordspa.no :)

Pris for 40 minutter er 550,-
Pris for 60 minutter er 750,- 

Intervalløkter som frister!

God morning!
Det er utruleg kjekt å sjå at det er så mange som fortsatt står på og trener til tross for at sommeren står for dør, og trenden er at det for kvar veke som går vert stadig færre på treningssenteret. Sjølv tar eg aldri heilt fri frå styrketreninga, men eg auker gjerne antall økter med kondisjonsfokus når været er som no :) Eg tenkte difor å tipse om nokon av mine favorittøkter ved intervalltrening!

Favoritten:
Her skal du starte klokka i det du er ferdig oppvarma, og la den jobbe kontinuerleg gjennom økta. Intervallane består av ulike distanser som du skal gjennomføre innan ei viss tid, og resterande tid har du pause fram til klokka viser oppgitt tidspunkt (sjå under).

Start:
00:00 - 06:00 800m/1000m - Det betyr at du har 6 minutter på deg til å springe 800m før neste intervall starter
06:00 - 12:00 800m/1000m
12:00 - 15:00 400m/500m
15:00 - 18:00 400m/500m
18:00 - 21:00 400m/500m
21:00 - 24:00 400m/500m
24:00 - 25:30 200m
25:30 - 27:00 200m
27:00 - 28:30 200m
28:30 - 30:00 200m
30:00 - 31:30 200m
31:30 - 33:00 200m 

Altså 2 x 800m, 4 x 400m og 6 x 200m. Dersom du er i god form kan du godt auke fra 800m til 1000m og fra 400m til 500m!

Favoritt om du har ein treningspartner; makkerintervall:
Gå saman med ein som er i ca like god form som deg og finn eit område på 15-20m. Før start skal dykk plassere dåkke i kvar ende av desse 20m'ane. Her er det alltid 1 som jobber og 1 som har pause, noko som betyr at det er tida din partner bruker på å utføre oppgåva som avgjer kor lang pause du får, og motsatt. 
Intervallen er ein pyramide som går sånn:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Altså den første tilbakelegger 20m, bytter, så springer person nr 2 20m. Etter det auker distansen til to drag, altså totalt 40m, så 3 drag, 4 drag osv. Når dykk har fullført 10 lengder er det fint med ein pause, for så å jobbe seg ned igjen.

Dersom du liker det eksplosivt, "Death by 10m":
Ved bruk av kjegler eller andre ting, merk eit felt på 10m. Dette er også ein pyramide, men denne går på tid, der du skal auke kvart drag med 10m. Du starter det første minuttet med å spurte 10m, deretter 2x10m andre minuttet, 3x10m tredje minuttet osv heilt du ikkje greier å fullføre innanfor minuttet. Distansen vil altså auke for kvart minutt, medan pausen blir mindre.

Ellers foretrekker eg desidert å trene intervaller som går på distanse, istadenfor tid. Då veit eg at eg uansett må springe den distansen før eg kan kvile, og det gjer at eg presser meg mykje meir enn om eg veit at eg skal halde trykket oppe i for eksempel 4 minutter på 4 x 4 intervall. Ein annan grunn til at eg ikkje liker 4 x 4 er nok at den har vore brukt så ekstremt mykje i Forsvaret, samt at det finnes ingen variasjon i økta. Det verste nokon utsetter folk for er å måtte springe den på ei fotballbane eller liknande i tillegg. Nei, uff. Snakk om å drepe all form for treningsmotivasjon! Det aller viktigaste når det kjem til forbetring av aerob og anaerob kapasitet er nettopp variasjon. Forskning viser at det er det å vere flink til å variere treningsøktene, samt stadig utfordre seg sjølv som gir best resultat. Då nytter det ikkje å trene den same treningsøkta i same tempo gong på gong. Tenk så mykje tid du då har investert utan å komme nokon veg!

Håper mine forslag falt i smak, og om det frister så har eg svært mange fleire på lager!

Fat loss complex # 2

God morning!

Nok ein mandag står for tur, og det aller beste tipset eg kan gi deg når det kjem til trening og ein sunn livsstil, det er å aldri skippe ei mandagsøkt! Tru meg, det gjer ein forskjell :) Dersom du mangler motivasjon, eller ideer til kva du kan trene så kan kanskje dagens "fat loss complex" vere noko for deg? Eventuelt ei skikkeleg intervall økt om noko som inneber styrke absolutt ikkje frister?

Her kjem uansett del 2 av enkle treningsøkter utført med minimalt av utstyr med fokus på styrketrening og feittforbrenning. Idag er det kun ein kettlebell du treng!

Øvelse #1 - Clean & Jerk

Start med kettlebell'en i ein arm i markløftposisjon eller lågare, og ved bruk av hofte og arm skal du trekke kettlebellen opp til skuldra.


Herifrå utfører du ein "push press", altså dipper litt i knea for å få kettlebellen over hodet, og med full ekstensjon i albueleddet.

Øvelse #2 - Ein fots markløft

Start oppreist og finn balansen på ein fot. Deretter skal du lene deg forover ved at du skyver rumpa bak og bøyer i hofteleddet. Gå ned så du akkurat ikkje treffer bakken, deretter opp igjen. Utfør alle repetisjoner på ein fot før du bytter. Sørg for å halde spenn i rumpa under heile øvelsen.

Øvelse #3 - Ein arms roing



Sørg for at du er rett i ryggen og at det er bakside skulder, rygg og armer som står for bevegelsen. 

Øvelse #4 - Kettlebellswings

Nok ein hoftedominant øvelse, noko som betyr at armane igrunn skal henge spent på kettlebellen, medan det er rumpe og hofte som utfører bevegelsen. Du vel sjølv om du løfter til 90grader vinkel eller heilt over hodet :)

Øvelse #5 - Goblet squats

Øvelsen starter oppreist med kettlebellen kvilande opp ned på brystet. Her er det mange som gjer feil og holder kettlebellen foran ansiktet. Det blir utruleg tungt for armane i lengden, samt at du endrer tyngdepunktet.


Sett deg ned som du ellers ville gjort i ein knebøy og bruk albuane til å presse ut knær. Her er det viktig med ein rett ryggrad og aktive skuldre.

Øvelse #6 - Glutebridge

Øvelsen starter i ein form for sit ups posisjon og går ut på at du skal løfte hofta opp og ned. Kettlebellen legger du på hofta for ekstra motstand. Sørg for at du skviser rumpa på toppen av øvelsen, og at du ikkje plasserer helane for langt unna kroppen - då vil hamstring/bakside lår ta meir over.

Det var mine forslag, men om du savner nokon øvelser, for eksempel på mage, så er det mange fleire varianter enn dei eg kom med idag :) Eit lite tips om du vil ha ein eigen for trening av magen er sit ups med kettlebell som motstand eller sideplanke med kettlebell i armen som er over kroppen!

Ha ein nydeleg start på veka!




 

2016 © Spenst Førde AS

Design og utvikling: MundalDesign

hits