Synne Næss Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 1 Instruktør.

@SPENSTFORDE

Ny plattform

  • 10.06.2016 klokka 06:46 i Kvardag

God morning.
Dailygym.blogg.no er herved lagt ned, men om du ynskjer å følgje med vidare, så blir eg å skrive ifrå min eigen plattform igjen: www.lill3rip3.blogg.no :)

- Synne

Intervalløkter som frister!

God morning!
Det er utruleg kjekt å sjå at det er så mange som fortsatt står på og trener til tross for at sommeren står for dør, og trenden er at det for kvar veke som går vert stadig færre på treningssenteret. Sjølv tar eg aldri heilt fri frå styrketreninga, men eg auker gjerne antall økter med kondisjonsfokus når været er som no :) Eg tenkte difor å tipse om nokon av mine favorittøkter ved intervalltrening!

Favoritten:
Her skal du starte klokka i det du er ferdig oppvarma, og la den jobbe kontinuerleg gjennom økta. Intervallane består av ulike distanser som du skal gjennomføre innan ei viss tid, og resterande tid har du pause fram til klokka viser oppgitt tidspunkt (sjå under).

Start:
00:00 - 06:00 800m/1000m - Det betyr at du har 6 minutter på deg til å springe 800m før neste intervall starter
06:00 - 12:00 800m/1000m
12:00 - 15:00 400m/500m
15:00 - 18:00 400m/500m
18:00 - 21:00 400m/500m
21:00 - 24:00 400m/500m
24:00 - 25:30 200m
25:30 - 27:00 200m
27:00 - 28:30 200m
28:30 - 30:00 200m
30:00 - 31:30 200m
31:30 - 33:00 200m 

Altså 2 x 800m, 4 x 400m og 6 x 200m. Dersom du er i god form kan du godt auke fra 800m til 1000m og fra 400m til 500m!

Favoritt om du har ein treningspartner; makkerintervall:
Gå saman med ein som er i ca like god form som deg og finn eit område på 15-20m. Før start skal dykk plassere dåkke i kvar ende av desse 20m'ane. Her er det alltid 1 som jobber og 1 som har pause, noko som betyr at det er tida din partner bruker på å utføre oppgåva som avgjer kor lang pause du får, og motsatt. 
Intervallen er ein pyramide som går sånn:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Altså den første tilbakelegger 20m, bytter, så springer person nr 2 20m. Etter det auker distansen til to drag, altså totalt 40m, så 3 drag, 4 drag osv. Når dykk har fullført 10 lengder er det fint med ein pause, for så å jobbe seg ned igjen.

Dersom du liker det eksplosivt, "Death by 10m":
Ved bruk av kjegler eller andre ting, merk eit felt på 10m. Dette er også ein pyramide, men denne går på tid, der du skal auke kvart drag med 10m. Du starter det første minuttet med å spurte 10m, deretter 2x10m andre minuttet, 3x10m tredje minuttet osv heilt du ikkje greier å fullføre innanfor minuttet. Distansen vil altså auke for kvart minutt, medan pausen blir mindre.

Ellers foretrekker eg desidert å trene intervaller som går på distanse, istadenfor tid. Då veit eg at eg uansett må springe den distansen før eg kan kvile, og det gjer at eg presser meg mykje meir enn om eg veit at eg skal halde trykket oppe i for eksempel 4 minutter på 4 x 4 intervall. Ein annan grunn til at eg ikkje liker 4 x 4 er nok at den har vore brukt så ekstremt mykje i Forsvaret, samt at det finnes ingen variasjon i økta. Det verste nokon utsetter folk for er å måtte springe den på ei fotballbane eller liknande i tillegg. Nei, uff. Snakk om å drepe all form for treningsmotivasjon! Det aller viktigaste når det kjem til forbetring av aerob og anaerob kapasitet er nettopp variasjon. Forskning viser at det er det å vere flink til å variere treningsøktene, samt stadig utfordre seg sjølv som gir best resultat. Då nytter det ikkje å trene den same treningsøkta i same tempo gong på gong. Tenk så mykje tid du då har investert utan å komme nokon veg!

Håper mine forslag falt i smak, og om det frister så har eg svært mange fleire på lager!

Fat loss complex # 2

God morning!

Nok ein mandag står for tur, og det aller beste tipset eg kan gi deg når det kjem til trening og ein sunn livsstil, det er å aldri skippe ei mandagsøkt! Tru meg, det gjer ein forskjell :) Dersom du mangler motivasjon, eller ideer til kva du kan trene så kan kanskje dagens "fat loss complex" vere noko for deg? Eventuelt ei skikkeleg intervall økt om noko som inneber styrke absolutt ikkje frister?

Her kjem uansett del 2 av enkle treningsøkter utført med minimalt av utstyr med fokus på styrketrening og feittforbrenning. Idag er det kun ein kettlebell du treng!

Øvelse #1 - Clean & Jerk

Start med kettlebell'en i ein arm i markløftposisjon eller lågare, og ved bruk av hofte og arm skal du trekke kettlebellen opp til skuldra.


Herifrå utfører du ein "push press", altså dipper litt i knea for å få kettlebellen over hodet, og med full ekstensjon i albueleddet.

Øvelse #2 - Ein fots markløft

Start oppreist og finn balansen på ein fot. Deretter skal du lene deg forover ved at du skyver rumpa bak og bøyer i hofteleddet. Gå ned så du akkurat ikkje treffer bakken, deretter opp igjen. Utfør alle repetisjoner på ein fot før du bytter. Sørg for å halde spenn i rumpa under heile øvelsen.

Øvelse #3 - Ein arms roing



Sørg for at du er rett i ryggen og at det er bakside skulder, rygg og armer som står for bevegelsen. 

Øvelse #4 - Kettlebellswings

Nok ein hoftedominant øvelse, noko som betyr at armane igrunn skal henge spent på kettlebellen, medan det er rumpe og hofte som utfører bevegelsen. Du vel sjølv om du løfter til 90grader vinkel eller heilt over hodet :)

Øvelse #5 - Goblet squats

Øvelsen starter oppreist med kettlebellen kvilande opp ned på brystet. Her er det mange som gjer feil og holder kettlebellen foran ansiktet. Det blir utruleg tungt for armane i lengden, samt at du endrer tyngdepunktet.


Sett deg ned som du ellers ville gjort i ein knebøy og bruk albuane til å presse ut knær. Her er det viktig med ein rett ryggrad og aktive skuldre.

Øvelse #6 - Glutebridge

Øvelsen starter i ein form for sit ups posisjon og går ut på at du skal løfte hofta opp og ned. Kettlebellen legger du på hofta for ekstra motstand. Sørg for at du skviser rumpa på toppen av øvelsen, og at du ikkje plasserer helane for langt unna kroppen - då vil hamstring/bakside lår ta meir over.

Det var mine forslag, men om du savner nokon øvelser, for eksempel på mage, så er det mange fleire varianter enn dei eg kom med idag :) Eit lite tips om du vil ha ein eigen for trening av magen er sit ups med kettlebell som motstand eller sideplanke med kettlebell i armen som er over kroppen!

Ha ein nydeleg start på veka!




 

Fat loss complex!

Eit kjenneteikn med perioden vi er inne i no er at det er lett å komme utav sitt ordinære treningsopplegg. No i mai kan det vere lett å hoppe av både pga røde dager, men også mykje reising og eventer som konfirmasjon, barnedåp, bryllup og liknande. Det er også begynt å bli varmare ute, og det er ikkje sjeldan ein kan få lyst å droppe treningssenteret mot ein tur på fjellet eller løpetur ute.
Eg tenkte difor å komme med tips til ei treningsøkt som du kan bruke i slike perioder som både vil vere effektiv, ivareta muskelmassen og booste forbrenninga di. Det aller beste med den er at du står fritt til å køyre gjennom den så mange dager i veka som det passer deg, dermed slipper du at eit spontant avbrekk spolerer treningsopplegget ditt. Løysinga er ein heilkropps complex, og eg pleide å køyre desse flittig når eg starta med styrketrening.

Det ein heilkropps complex går ut på er å sette saman ein rekke styrkeøvelser, men bruke det same utstyret/vektene gjennom heile økta. Det gjer det enklare dersom du er på eit gym med enten lite utstyr, masse folk eller der det er trangt om plassen. Det sparer også deg for ekstra tid! Eg tenkte å gi deg 3 ulike complexer, ein idag, ein imorra og ein på søndag! Ein med vektstang, ein med hantler og ein med berre kroppsvekt. Den sistnevnte vil gå litt meir på hjertepumpa enn rein styrke, men då har du hvertfall litt å velge mellom =)

#1. Barbell Complex

Reverse lunges (baklengs utfall)



Overhead Push Press (skulderpress med stang)



Ståande roing



Romanian deadlift (markløft med startposisjon rett under kne)



Floor press (benkpress liggande på golvet) eller push ups med grep på stanga



Glute bridge



Ab roll out med stang


 

Finn ei stang med ei vekt som passer for deg, så er det berre å køyre på! Husk at alle øvelsane skal utføres etter kvarandre utan pause imellom. Når du har uført alle øvelsane er det ein pause på 90sekunder - 3 minutter alt etter kva du føler du har behov for.

 

Tips til slutt:

1. Bruk så tung ytre motstand som du klarer, og beveg deg raskt mellom øvelsane for å unngå pauser.
2. Utfør 6 til 15 repetisjoner og 3 til 5 sett per øvelse.
3. Det er anbefalt å bruke eit høgre antall reps for øvelsane som føles minst utfordrande; det krever fleire repetisjoner å bli sliten i markløft enn i skulderpress når du har samme vekt. Ergo må du køyre eit høgre antall repetisjoner i markløft for å få ynskja effekt.
4. Som eg skreiv lengre oppe er det ingen pause mellom dei ulike øvelsane (med mindre du trenger det), men 90 sekunder til 3 minutter mellom kvar complex.

Mine matpakker består av

Det er mange moglegheiter når det kjem til kva ein skal ha som mat i løpet av arbeidsdagen, og korleis ein skal tilberede den. Nokon alternativ til tilbereding er:

- Rester etter middagen dagen før
- Nokon har tilgang på kantine/messe og då ofte stor valgfriheit
- Lage niste om morningen eller dagen før
- Gjere som meg å lage matpakker for heile veka på søndager

Idag viser eg litt av min metode.



På handlelista mi står det blant anna:
- Kyllingfilet, torsk, laks, karbonadedeig, egg
- Søtpotet, fullkornsris, havregryn, riskaker
- Frosne grønnsaker, salat, agurk, løk
- Bananer
- Zeroh saft

I tillegg handler eg proteinpulver og kalorifri sjokoladesaus på nettet.


Ingrediensane over går med til shaken eg lager meg om morningen.

Oppskrift på shake:
- 1 banan
- Havregryn etter eige ynskje
- Neve spinat
- 1 egg + nokon eggehvitter
- Stevia
- Vatn
- Walden farms sjokoladesaus

Alt mikser eg i nutribullet'en.


Walden farms sjokoladesaus får du kjøpt hos blant anna gymgrossisten.

Framgangsmåte matpakker:

#1. Kutting

Eg skreller og kutter opp søtpotet og skjærer kyllingfileten i skiver. Deretter setter eg søtpotet og kylling i steikeovnen i kvar si ildfaste form. Når desse er ferdig, setter eg inn torsken i ein eigen form.

#2. Koking
Samtidig som ting står i ovnen koker eg frosne grønnsaker og ris.



#3. Steiking
Til slutt steiker eg opp karbonadedeigen.

#4. Fordeling
Når all maten er ferdig fordeler eg den i bokser og setter i kjøleskapet klar til bruk neste dag.

Når det gjeld næring rett etter trening, så er det proteinshake det går i: kjapt, enkelt og billeg. Her liker eg å bruke små shaker'e som eg fyller med litt havregryn og 1 scoop proteinpulver. Eg har også med meg ein pakke med riskaker lett tilgjengeleg på jobb.



Håper det gav litt inspirasjon til korleis du kan gjere det :) Husk at du kan velge akkurat dei råvarene du sjølv ynskjer, samt tilsette det du vil av smaker/krydder/sauser osv. Det er også ekstremt mange gode moglegheiter når det kjem til bruk av feks omelett, eller melkeprodukter som yoghurt/skyr/kesam etc. For dei som sliter med å få i sge mat om morningen synest eg også at varianter av smoothie er geniale løysinger og her er det berre fantasien som begrenser :)
 

Booteybuilding med boks

God morning!
Idag gir vi deg del 3 av treningsøvelser ved bruk av kasse/boks/benk, og fokuset er på underkroppen og primært sete. Her hadde vi mange varianter, så vi måtte plukke ut dei som er våre favoritter :)

#1. Bulgarsk utfall




Bakerste fot skal kunne vere støtte for balansen, og ligge avslappa på boksen bak. Dersom du blir meir sliten i bakerste fot enn i fremre er ikkje teknikken god nok. Sørg for at kneet på fremre fot ikkje passerer tær under utførelse, og at du ivaretar tyngdepunkt på helen. For ein knedominant øvelse skal du ha mest mogleg oppreist holdning, men for å treffe sete/hofte meir lener du deg meir framover med overkroppen.

#2. Step ups


Her kan du velje å gå opp vanleg framover, eller køyre sidevarianten. Om den blir for enkel med eigen kroppsvekt kan du også legge på vekter.

#3. Glute bridge


#4. Reverse hyper variasjoner

Her skal du berre veksle mellom å løfte beina opp og ned, medan du spenner heile underkroppen


Den her varianten går ut på syklande bevegelser opp og ned, vekselsvis.


Umogleg å sjå på bildet, men her skal du utføre saksebevegelser, der du veksler mellom smal og brei fotstilling.


 

Øvelsesbank #2

God morning :)
Håper alle nyter langhelga, og gleder seg til ei skikkeleg 17.mai feiring! Sjølv om det er langhelg, og festligheitane står på lang rekke er det viktig å tenke moderasjoner. Det går fint an å kose seg, men prøv å gjere det med måte så blir det ikkje så vanskeleg å komme tilbake til normale rutiner når kvardagen slår inn igjen :) 

Idag kjem del 2 av 4 x 4 treningsøvelser med ein boks, og idag er det kondisjonsøvelser som er i fokus!

#1. Box jumps


#2. Burpee box jumps




#3. Laterale burpee box jumps


#4. Eksplosive box jumps fra bakken


I neste innlegg gir vi deg øvelser for trening av rumpe og lår :)

4 x 4 treningsøvelser med boks



Eg og Marita ynskjer i 4 innlegg framover å komme med tips til øvelser ved bruk av ein heilt enkel boks/kasse/benk. Vi kjem til å dele innlegget inn i 4 deler, som omhandler øvelser for 1) overkropp, 2) puls, 3) mage og 4) rumpe. Idag er det altså øvelser for overkroppen du skal få :)

#1. Push ups


#2. Push ups med klapp


#3. Dips


​#4. Pike push ups / Push ups med bein heva


Neste gong blir det øvelser med fokus på puls/kondisjon :)

Ha ei strålande helg!

Trening for maksimal styrke

Fokuset på å trene for å bli sterk er meir populært enn nokon gong. Styrkeløftere er gått ifrå å bli glodd rart på (spesielt jentene) til å bli fulgt av tusenvis. Eg digger den nye "trenden" og synest det å trene for å bli sterk er enorm motivasjon i seg sjølv. Det er langt meir målbart enn alle dei estetiske måla, og det å kunne kombinere estetiske mål med prestasjonsmål synest eg er den beste kombinasjonen. Idag tenkte eg difor å komme med nokon tips dersom du er ute etter å planlegge treninga di etter mål om maksimal styrke!


 

#1. Det aller viktigaste når du skal trene for å bli sterk er at du nettopp trener med så tung vekt du klarer å løfte på ein trygg måte. 

#2. Pausane dine bør du legge på 3-5 minutter mellom sett. 

#3. Du bør unngå fristelsen om å ha for stor variasjon av øvelser i treningsprogrammet ditt. Det mest optimale er om du setter opp eit par løft som du skal ha fokus på i kvar periode med eit par støtteøvelser som underbygger desse øvelsane. Sjølv om det er faste øvelser betyr ikkje det at du kan bruke ulike hjelpemidler/utstyr for å sprite opp øvelsane.

#4. Når det gjelder oppsett av hovedøvelsane dine, prøv å ha fokus på fleire sett og færre repetisjoner.

#5. Ikkje gløym restitusjon! Trening for maksimal styrkeauking er langt meir krevjande på sentralnervesystemet enn ordinær styrketrening for muskelvekst, og kan bruke opp til 5 gonger lengre tid på å bli restituert enn muskel og skjelett systemet.

#6. Fullkroppsøvelser som knebøy, markløft, benkpress, push press og pull ups bør ha hovedfokus i programmet ditt. 

#7. Ikkje vær redd for å hente program og inspirasjon ifrå dei beste på området! Enten det er ved å bruke kjende treningsprogram som Wendler, Sheiko og Westside eller ved å få eit innblikk i treningskvardagen til personer som driver med styrkeløft.

#8. Det finnes mange leketøy på gymmet som verkeleg blir å skinne når det kjem til trening for maksimal styrke. Enten det er strikker, kjetting, ulike brett (benkpress) eller oppdeling av øvelsen i ulike løftebaner, så er alle desse kjende verktøy innan denne treningsformen.

#9. Ikkje gløym trening av kjernemuskulatur!

#10. Prøv å unngå bruk av ekstrautstyr som belte, drareimer, knebeskyttere og drakter med mindre det er maksløft eller trening oppimot maksløft.

10 BYGGEREGLER

Ynskjer du å bygge muskler? Då burde du ta til deg dagens treningstips :)

#1. Muskelmassen kjem som følgje av adapsjon - muskelen tilpasser seg arbeidet du utsetter den for. Det betyr at du heile tida må legge til meir stress på muskulaturen for at musklane skal fortsette å adaptere og vekse seg større.

#2. For at ein muskel skal vokse har den behov for 3 ting: 1. Den må bli utsatt for noko nytt som vekker muskelen og får den til å tenke at her må den gjere noko, 2. Restitusjon. Nødvendig for at muskelen skal rekke å forberede seg for det neste som kjem, og heile tida vekse seg sterkare/større. 3. Mat. Musklane trenger mat for å bli større, sterkare og innhente seg imellom treningsøktene. 

#3. Musklane våre liker å bli utsatt for stadig nye øvelser, repetisjoner, samansetninger og utfordringer generelt. Musklane har ein unik evne til tilpasning, og du må difor vere flink å variere skal du fortsette å få resultater. Difor kan du ikkje bruke det samme programmet år etter år og forvente nye resultater.

#4. Muskler foretrekker frivekter framfor apparater. Ved å bruke apparater reduserer du totalbelastningen og muskelrekrutteringen, noko som igjen gjer at du må bruke lengre tid på å få ein betre kroppssamansetning.

#5. Muskler trenger tid på seg til å vokse. Her er det berre å smøre seg med tolmodigheit, og vere glad om du greier å auke med 200g i muskelmasse per veke.

#6. Musklane er avhengige av god teknikk både for å halde sener og bindevev friske og skadefri, samt for å oppnå kontakten ein er ute etter når ein trener. Teknikk er viktig.

#7. Som med alt anna, blir det meir og meir vanskeleg å få framgang dess meir erfaren ein blir. 

#8. Det å bygge muskler virker kanskje overfladisk, men det vil gi deg ein frisk, sunn og sterk kropp, samt auke både din fysiske og psykiske kapasitet som følgje av disiplinen du trener på treningssenteret.


 

#9. Ikkje heng deg opp i hormoner, kosttilskudd, kva den neste kjendisen gjorde for resultater osv. Her er det snakk om kvalitet og kontinuitet, ingen mirakelkur eller trend. 

#10. Det er aldri forseint å begynne!

2016 © Spenst Førde AS

Design og utvikling: MundalDesign

hits